Cuando consumimos verduras y vegetales, lo que más nos importa es aprovechar al máximo sus valores nutritivos y para ello hay que comenzar desde el momento en que compramos o elegimos, hasta el momento de su preparación. Es importante que los productos sean frescos, nuevos y tiernos.

Al momento de lavar las hojas de las verduras, o las raíces o tubérculos en sí mismos, es recomendable hacerlo en tres aguas abundantes y diferentes, levantando las hojas para que la tierra quede en el fondo. Al momento de la cocción, las patatas o papas y los tubérculos en general se deben cocinar con cáscara.

También es aconsejable que sea en grandes trozos para así mantener el al máximo sus propiedades pues cuanto mayor es la superficie expuesta en al cocción, mayor es la pérdida de vitaminas y nutrientes. Es recomendable aprovechar el líquido de la cocción para hacer sopas, salsas, etc. ya que siempre una tercera parte de las vitaminas solubles en agua, se pierden en ese proceso.

Otro truco más que recomendable es servir inmediatamente, dado que la pérdida de temperatura es también factor de pérdida de nutrientes. Por último sugiero que al momento de cocinar verduras en agua, no agregues bicarbonato de soda porque éste destruye las vitaminas y desmejora su textura y color.

Para esas epocas en que necesitamos un plus de fibras y nutrientes para nuestro organismo, esta receta de pan de avena es ideal.

La avena es uno de los cereales más completos. Por sus cualidades energéticas y nutritivas ha sido la base de la alimentación de pueblos y civilizaciones coma los escocesa, irlandesa y  algunos pueblos de las montañas asiáticas.

Este cereal es rico en proteínas de alto valor biológico, hidrato de carbono, grasas y un gran número de vitaminas, minerales y oligoelementos

Ingredientes

500 gr. de harina super fina (0000)
200 gr. de salvado de avena
4 cdas de aceite de maíz
1 cdita. de sal y otra de azúcar
300 cc. de agua tibia
25 gr. de levadura fresca o 10 gr. de levadura seca

Preparación

Colocar la levadura en el agua tibia con el azúcar y dejar espumar. Aparte colocar en un bol el harina junto con el salvado de avena y la sal e integrar bien todos los elementos.

Cuando la levadura ya espumó, agregar a la preparación anterior, y también poner el aceite. Amasar bien hasta formar un bollo, al cual se dejará descansar hasta que duplique su tamaño.

Una vez leudado, volver a amasar y darle forma al pan formando un rectángulo, enrollándolo y colocándolo en un molde o chapa para horno previamente aceitado.

Cocinar en horno moderado (180ºC) hasta que esté dorado.

Los mariscos, término amplio de frutos del mar, es aplicado a la familia de los crustáceos y que inequívocamente llevan a nuestro paladar deliciosos sabores que nos recuerdan el mar.

El langostino es muy nutritivo sobre todo en vitaminas y minerales. En cuanto a vitaminas podemos destacar las vitaminas B1, B2, B6 y D y en cuanto a minerales nos aporta fósforo, calcio y yodo.

En la distribución de sus nutrientes por cada 100 gramos posee 21 gramos de proteínas y 0,9 gramos de grasas.

Ingredientes

150 gr. langostino
90 gr. tirabeque
100 gr. cebolla
100 gr. zanahoria
150 gr. setas (girolas)
5 diente ajo
1 vaso vino blanco
Una pizca pimienta negra
2 cucharadas de aceite
unas gotas de vinagre
pizca de sal
1 hoja laurel

Preparación

Se pelan los langostinos (preferiblemente frescos, no congelados) y se les hace un corte a lo largo para sacar la arena, se saltean al ajillo y se colocan en círculo en el plato y en el centro se coloca la verdura en escabeche. Se calienta el aceite y el ajo y se echa por encima de los langostinos y la verdura.

Para el escabeche se sofríe lentamente la cebolla y la zanahoria con las setas, el ajo y la pimienta negra en grano. Cuando la cebolla ya esté transparente, se le agrega el vino blanco y se reduce a la mitad. Se echan los tirabeques, un vaso de agua y 1/2 vaso de vinagre. Cuando estén cocidos los tirabeques, ya estará hecho.

Fuente inagotable de nutrición y energía, las verduras han sido para muchos pueblos en el pasado su sustento de vida. Cuando la civilización paso de recolectora a productora y pudo plantar y cosechar sus propios frutos y verduras originado el establecimiento de las familias. En esta ocasión más que una receta, comparto con ustedes algunos conceptos básicos de estos alimentos.

Ahora, el uso de verduras y vegetales requiere de una manipulación precisa sobre todo en el momento de prepararlas, ellas deben de conservar su valor alimenticio, mejorar su textura y digestibilidad y retener y acentuar su sabor y color naturales.

Podemos obtener un mayor rendimiento de las verduras, si accedemos a ellas en el mercado o en nuestra propia huerta cuando son nuevas y tiernas, utilizando la mayor cantidad posible crudas.

Si no tenemos otra opción más que cocinarlas, es conveniente hacerlo enteras con cáscara o en trozos grandes pues cuanto mayor es la superficie expuesta, mayor es la pérdida de vitaminas y minerales. Otra alternativa es utilizar el líquido de cocción de las verduras para hacer sopas, salsas, etc. Ya que una tercera parte de las vitaminas solubles en agua se pierden en él.

Es conveniente servir inmediatamente porque mantener las verduras tibias ocasiona mayores pérdidas nutritivas. Nunca agregar bicarbonato de soda al agua en que se cocinen las verduras porque destruye las vitaminas y desmejora su textura y sabor. Para la elaboración de vegetales existen varios métodos como ser: el horneado, hervido, frito, saltado y al vapor, éste último es el más recomendado porque es el que conserva mejor el valor nutritivo del alimento.

Las alubias tienen un aporte energético que en esta receta se complementan muy bien con las proteínas del salmón. Este plato aporta una buena combinación de nutrientes muy equilibrados.

Las legumbres deben de ser consumidas por lo menos un par de veces por semana, ya que tienen un gran aporte en proteínas, vitaminas, minerales y sobretodo mucha fibra. Y de que mejor manera consumirlas que mezcladas en una ensalada, ideal para esta época del año.

Ingredientes

Alubias blancas
Judías verdes cocidas
Dientes de ajo
Pimentón dulce
Tomate de ensalada
Salmón fresco
Alcaparras
Pepinillos en vinagre
Lechugas variadas
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Salsa de soja
Sal

Preparación

Sofríe el diente de ajo, que tendrás que haber troceado en láminas previamente.

Agrégale las alubias blancas y las judías verdes cocinadas previamente.

Saltea todo este conjunto y agrégale un poco de pimentón dulce y salmón a la plancha desmenuzado.

Luego trocea el tomate en cuadraditos pequeños y añádelo a todo el salteado de alubias y judías. Todos estos ingredientes los puedes mezclar con las alcaparras y los pepinillos.

Todo este conjunto alíñalo con un poco de aceite de oliva, vinagre de manzana y salsa de soja.

Una forma diferente, rápida y sencilla de tomar la fruta de temporada. Se aprovechan todos los beneficios nutritivos de la fruta.

Las mandarinas sobresalen por su contenido en betacaroteno, pigmento que les da el color naranja y que en el organismo se transforma en vitamina A. Junto con la vitamina C, también abundante en el limón, hacen un cóctel perfecto en antioxidantes.

Ingredientes (4 personas)

16 mandarinas
2 limones

Preparación

Pela las mandarinas y el limón. Tritura pasándolos por una licuadora. Vierte el zumo resultante en una jarra y lo llevas al refrigerador.

Sirve el zumo en copas o vasos altos, acompañado de unas brochetas con gajos de mandarina.

Este zumo  proporciona hierro, calcio, carotenos, fibra y vitaminas A, B y C.

Altamente recomendado ya que también interviene en la formación de colágeno, y el fortalecimiento de los huesos, dientes y  los glóbulos rojos.

Ingredientes

1 manzana grande
6 guayabas
1 cucharadita de miel de abeja
½ taza agua mineral

Preparación

Lava y desinfecta la fruta. Licua todos los ingredientes a velocidad alta en una licuadora . Si quieres que te quede bien fino, pasa el zumo por el chino.

Se lo puede tomar sin colar para aprovechar toda fibra o colarlo si asi se lo prefiere.

Para aquellas personas que buscan que los años no se le reflejen en su piel, este licuado es ideal , ademas de ser muy nutritivo y delicioso .

La fresa es una de las frutas que tiene más poder antioxidante. Al combinar los ingredientes de este licuado hace que tu piel se vea saludable y bella. Esta bebida también proporciona mucha energía por el plátano y la miel de abeja.

Ingredientes:

* 1 Tasa de Yogurt natural
* ½ Tasa de Fresas
* ½ Plátano
* ½ Tasa de Jugo de Naranja
* 1 Cuchara de Miel de Abeja

Preparación

Lavar perfectamente las fresas. Luego en una licuadora colocar cada uno de los ingredientes . Licuar a velocidad alta. Y finalmente servir en un vaso adecuado.

Este plato es una clara muestra de cómo se puede comer sano y a la vez alimentarse bien ya que en estos tiempos gracias a las proteínas y nutrientes que nos brindan los vegetales como la zanahoria. En este plato vemos como cumple una función que aparte de dar buen sabor también comparte sus nutrientes con el menú, a pesar de ser un exquisito plato para degustar también es recomendado para personas convalecientes o delicadas del estomago ya que cuenta  con vitamina A, antioxidantes, además de minerales como el potasio y el magnesio.

Ingredientes

Arroz
Dientes de ajo
Zanahoria picada en cuadritos
Perejil troceado
Aceite de oliva
Sal

Preparación

En una cazuela baja y ancha con aceite previamente calentado fríe el ajo, cortado en pequeños trocitos, ya cuando los ajos estén casi dorados añade la zanahoria y encima fríes los ingredientes por un tiempo aproximado de unos cinco minutos.

Luego, transcurrido ese tiempo añade el arroz y fríelo durante unos segundos, luego añade el agua, la cantidad necesaria es de dos medidas de agua por una de arroz, poniéndolo a punto de sal a tu gusto, cuando el arroz comience a hervir déjalo cocer durante 15 o 20 minutos aproximadamente, eso ya depende de la temperatura que hayas puesto en la cocina.

En el último instante, añade el perejil troceado en pequeñas partes, una vez cocido el arroz retira la cazuela del fuego y deja que repose de cinco a diez minutos, es mejor si lo dejas destapado antes de servir a la mesa.

Por último mételo en el frigorífico para que este bien frío y sírvelo como ensalada entrante.

Este jugo es recomendado para personas que gustan de mantenerse en forma, es una bebida deliciosa por la excelente combinación de sus frutas.

La toronja es una de las frutas que ayuda a bajar de peso, ya que puede ayudar a quemar grasa del cuerpo.

También es antioxidante y nos proporciona un alto nivel de vitamina C para nuestro organismo. La toronja es rica en calcio, ayuda eliminar y disolver cálculos biliares y es útil también para él hígado.

Ingredientes:

* 2 Toronjas
* 1 Rebanada de Piña
* 1 Manzana Grande

Preparación:

Lava las frutas. Parte la toronja y extrae su jugo. Pasa por el extractor la manzana y la piña, ambas troceadas.

Una vez obtenido el zumo, mézclalo con el de toronja y ya está listo para beber.

Referido: Jugos y licuados

Los batidos, tienen la particularidad de reunir muchas propiedades y nutrientes en un mismo vaso, de forma que se convierte en una bebida de lo más completa.

Las variedades son infinitas y podemos dar rienda suelta a la imaginación para combinarlas de acuerdo a nuestro gusto.

Por ejemplo este batido de peras y albaricoques.

Ingredientes:

• peras, 4 unidades
• albaricoques secos, 10 unidades
• leche, 500 mililitros
• azúcar moreno, 3 cucharadas
• vainilla, al gusto

Preparación:

Poner a remojo los albaricoques secos durante 2 horas. Pelar las peras, retirar el corazón y cortarlas en trozos. Trocear los albaricoques. Reservar cuatro para adornar y cortarlos en tiras. Poner la fruta en un bol junto con el azúcar, la leche y la vainillina. Batir bien. Repartir el batido en cuatro copas y adornar con las tiras de albaricoque

Un vaso de zumo diario es una opción perfecta para tener una vida saludable, sobre todo porque el cuerpo asimila el 95% de los nutrientes.

También porque constituyen remedios naturales para el organismo, proporcionando alivio a algunas afecciones y molestias muy habituales de ciertas enfermedades.

Aquí les presentamos un par de alternativas interesantes :

Como reconstituyente, para casos de fatiga y cansancio, pueden optar por un zumo de manzana, naranja y limón en la siguiente proporción: 25 gramos de manzana, 250 gramos de naranja y 50 gramos de limón.

En tanto que la retención de líquidos que puede producirse durante el síndrome premenstrual se evita tomando zumos de frutas especialmente diuréticos, sirvan de ejemplo el de melón o el de uvas frescas.