Lo que para Francia es la ‘baguette’ en Alemania y Finlandia se trata de pan de centeno, también llamado pan negro o Pumpernickel.

La composición del pan de centeno se caracteriza por tener menos proteínas y grasas que el pan de trigo. Otra de las diferencias es que contiene más hidratos de carbono y más fibra lo que le aporta muchos beneficios.

Ingredientes
4 tazas de harina blanca (480 gramos)
2 tazas de harina de centeno (240 gramos)
1 y ½ tazas de agua tibia
40 gramos de levadura fresca o 1 y ¼ cdas de levadura seca
2 cucharadas de miel
2 cucharaditas de sal
50 gramos de manteca (mantequilla) o margarina

Preparación
Poner en el bol de la batidora 2 tazas de harina, la levadura, el agua tibia, la miel, la manteca derretida a baño María (o microondas) y la sal. Batir con la lira (espátula para masas más pesadas) a velocidad baja durante un minuto procurando bajar lo que quede adherido en los bordes. Una vez que la preparación esté homogénea batir a velocidad máxima durante dos minutos.

Retirar y agregar mezclando la harina de centeno.Terminar de incorporar la harina blanca hasta formar una masa que se desprenda del bol. Volcarla sobre una superficie lisa y trabajarla con las manos durante 8 o 10 minutos o hasta que se note elástica y suave.

Formar un bollo y colocarla en un bol ligeramente untado de aceite. Cubrir el recipiente con papel film en un lugar templado hasta que duplique su volumen. Aproximadamente 45 minutos. El tiempo de levado dependerá de la temperatura ambiente del lugar.

Una vez pronta, dar vuelta la masa sobre la mesa de trabajo ligeramente enharinada y moverla suavemente con las manos para desgasificar la masa.

Dividirla en dos partes y dejarla descansar 10 minutos.Luego darle a cada una la forma que nos guste o bien colocarlas en dos moldes previamente aceitados. Cubrirlas con un paño y dejarla en un lugar cálido hasta que leven nuevamente, aproximadamente 30 minutos.

Cocinar los panes en horno bajo 160º durante 12 minutos y luego aumentar la temperatura a 190º y terminar su cocción más rápidamente hasta que se noten totalmente cocidos y dorados.

Si a menudo utilizamos las ensaladas como un primer plato o como un entrante, con la receta de este salpicón bien podemos utilizarlo como un plato principal, la gran cantidad de ingredientes que contiene, bien lo convierten en un plato contundente.

En cuanto a la aportación nutricional de este plato, hay que destacar su aporte en fibra, debido a las hortalizas que contiene y a minerales y vitaminas E, gracias a la incorporación de las nueces.

Ingredientes

Manzanas
Berros
Hojas de ruca
Cebolleta fresca
Pimiento verde
Pimiento rojo
Naranja de mesa
Queso parmesano
Nueces peladas
Mayonesa
Aceite de oliva
Vinagre de manzana.

Preparación

Prepara una mayonesa y luego añádele un poquito de salsa de tomate, aproximadamente unas cuatro cucharadas soperas, también echa el berro picado en juliana.

Por otro lado pela la manzana, lávala y pícala, al igual harás con la cebolleta y el pimiento rojo y verde.

En otro lado trocea las nueces peladas, los gajos de naranja y el queso, todo esto se unirá a los anteriores ingredientes.

Para la presentación del plato pon una base con mayonesa, berros y la rúcula y encima de esta base se ponle todos los ingredientes que hayas troceado. Todo el conjunto lo aliñas con un poco de aceite de oliva, vinagre de manzana y sal.

Las pechugas de pollo que utilizaremos en esta receta es uno de los ingredientes más utilizados en la gastronomía mundial. En este caso hemos elegido para acompañar el salteado de pollo diferentes verduras que aportarán al plato muchos minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes.

Es un plato muy apropiado para cualquier edad y etapa de la vida, tiene un bajo contenido en calorías con lo que es muy útil para las dietas de adelgazamiento.

Ingredientes

Pechugas de pollo enteras
Berenjena
Pimiento rojo
Pimiento verde
Cebolla
Dientes de ajo
Aceite de oliva
Sal

Preparación

Lava y trocea todas las verduras en tiras gruesas, luego coloca en una sartén un poco de aceite de oliva y déjalo calentar con un poco de aceite de oliva.

Después de aproximadamente unos cinco minutos, retira la sartén del fuego y resérvalo todo sin extraer de la sartén las verduras.

Por otro parte corta las pechugas de pollo en tiras finas a lo largo y úntalo con un poco de aceite de oliva. Vete salteando poquito a poquito el pollo en la sartén.

Mientras se este cocinando, sálalo ligeramente e introdúcelo en la sartén con todas las verduras salteadas.

Cuando hayas obtenido la mezcla de las verduras y las pechugas hiérvelo durante un minuto todo el conjunto y sírvelo caliente, colocando la carne y las verduras.

Las alubias tienen un aporte energético que en esta receta se complementan muy bien con las proteínas del salmón. Este plato aporta una buena combinación de nutrientes muy equilibrados.

Las legumbres deben de ser consumidas por lo menos un par de veces por semana, ya que tienen un gran aporte en proteínas, vitaminas, minerales y sobretodo mucha fibra. Y de que mejor manera consumirlas que mezcladas en una ensalada, ideal para esta época del año.

Ingredientes

Alubias blancas
Judías verdes cocidas
Dientes de ajo
Pimentón dulce
Tomate de ensalada
Salmón fresco
Alcaparras
Pepinillos en vinagre
Lechugas variadas
Aceite de oliva
Vinagre de manzana
Salsa de soja
Sal

Preparación

Sofríe el diente de ajo, que tendrás que haber troceado en láminas previamente.

Agrégale las alubias blancas y las judías verdes cocinadas previamente.

Saltea todo este conjunto y agrégale un poco de pimentón dulce y salmón a la plancha desmenuzado.

Luego trocea el tomate en cuadraditos pequeños y añádelo a todo el salteado de alubias y judías. Todos estos ingredientes los puedes mezclar con las alcaparras y los pepinillos.

Todo este conjunto alíñalo con un poco de aceite de oliva, vinagre de manzana y salsa de soja.

Los espárragos son alimentos con muchísima agua, por lo que apenas aporta calorías. Pero por el contrario contiene mucha fibra así como vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. El huevo aportará mucha proteínas al plato que junto con los otros ingredientes consiguen que el plato no posea demasiada grasa con lo que contribuye a disminuir los niveles de colesterol en la sangre.

Ingredientes

Espárragos trigueros
Cebolleta
Perejil
Huevo
Pimiento rojo
Salsa vinagreta

Preparación

Limpia y cuece todos los espárragos en un caldo blanco. Cuando este cocido déjalos enfriar en el caldo y trocéalos en dos.

Echa un poco de salsa vinagreta por encima de los espárragos guarneciéndolos.

Coge un huevo y cuécelo, una vez cocido pélalo y corta su clara en trocitos pequeños, luego trocea la cebolleta, el perejil y el pimiento rojo finamente.

Cuando lo tengas todo troceado espárcelo por encima de los espárragos bañados en vinagreta.

La coca es otra manera que tenemos de poder comer las verduras. El plato resulta muy bueno tanto en vitaminas como en minerales y fibra. El aporte de la harina, el huevo y la leche hace que su aporte calórico también sea muy elevado.

Esta puede ser una alternativa más de poder elaborar platos muy apetitosos de verduras para los más pequeños, que siempre tienen mas dificultad para comer estos alimentos.

Ingredientes

360 g de harina
15 g de levadura de pan y repostería
Aceite de oliva
50 manteca de cerdo
2 cebollas
4 pimientos verdes
4 tomates pequeños
1 calabacín
1 berenjena
2 dientes de ajo
1 cucharada de pimentón dulce
Sal

Preparación

Mezcla la harina con un poco de aceite, manteca, levadura, sal y un poco de agua. Con esta mezcla hay que obtener una masa que sea totalmente homogénea.

Por otro lado ve cortando las verduras en pequeños aros o dados según prefieras, salpimiéntalas y déjalas a un lado.

La masa la irás estirando poco a poco con los dedos, dejándola fina y cubriendo la bandeja del horno. Encima de la masa pondrás las verduras ya cortadas. Cuando lo tengas listo pones el horno a una temperatura media durante aproximadamente media hora.

Cuando haya pasado el tiempo simplemente sacas la bandeja del horno cortas en pequeños rectángulos o cuadrados y lo sirves en un plato.

La calabaza es un alimento con un escaso aporte calórico dado que apenas tiene nada de grasa y a su bajo contenido en hidratos de carbono.

El principal componente de la calabaza es el agua y la fibra cosa que nos ayudará a que rindan mejor nuestros intestinos y en definitiva nuestro sistema digestivo.

Ingredientes

4 calabacitas cambray
2 chiles poblanos
2 jitomates
1 cebolla
2 dientes de ajo
1/2kg.de lomo de cerdo
1/4 kg.de queso fresco o manchego
Aceite o manteca de cerdo
Sal

Preparación

Primero de todo pon a cocer el lomo de cerdo echándole un poco de sal. Cuando ya este cocido sácalo y guarda el caldo sobrante.

Corta las calabazas en pequeños cuadraditos al igual que los jitomates, la cebolla y los dientes de ajo.

En una pequeña cacerola echa un poco de aceite, déjalo calentar minimamente y agrega las calabazas junto con el jitomate, la cebolla, los ajos y el lomo de cerdo. Por último echa el caldo de cerdo sobrante y una pizca de sal y deja reposar durante una media hora aproximadamente.

Una vez pasado ese tiempo sácalo al plato, agregando un poco de queso por encima y ya estará listo.

Las verduras gratinadas son las estrellas de la cocina vegetariana porque son platos muy sabrosos, muy versátiles y que sacian mucho.

Si quieres aumentar el consumo de fibra en tu dieta, puedes consumir una porción de estas coles de Bruselas gratinadas que tendrás garantizado 4, 5 gramos de fibra.

Ingredientes para 4 personas

1 kgr de coles de Bruselas
200 gr de queso mozzarella rallado
6 cucharadas de aceite de oliva
Medio limón
Sal y pimienta

Preparación

Limpia bien las coles y las pones en bol con agua fría y unas gotas de limón. Luego las pones en una olla a hervir por 5 minutos o hasta que estén tiernas y enteras.

En una sartén con un poco de aceite de oliva, saltea las coles por 2 minutos y condiméntalas con sal y pimienta. Luego las pasas a una fuente para horno y tápalas con el queso mozzarella rallado. Lleva a fuego lento por 15 minutos y sirve bien caliente.

Referido: Consumer

El espárrago es una planta cultivo que dura entorno a los diez años. La planta de espárrago está formada por tallos ramificados y una base de raíces y yemas, que se le suele llamar comúnmente como “garra”. De esos brotes jóvenes se extrae lo que es el espárrago.

Tiene alto contenido de azúcar y unos niveles muy bajos en fibra.

Ingredientes

12 espárragos verdes, crudos, de grosor medio
1 huevo
Harina
Sal

Preparación

Parte los espárragos en tamaños de unos 10 centímetros, lávalos bien y ponlos en agua hirviendo con sal durante unos 5 minutos aproximadamente. Luego sácalos, escúrrelos y déjalos secar.

Bate un huevo y pasa los espárragos por huevo luego por harina y después por el huevo otra vez.

Más tarde fríelos a fuego alto. Cuando estén bastante dorados retíralos y ponlos sobre un papel absorbente. Listos para servir.

El brócoli es muy parecido a la coliflor y prácticamente lo hacen inconfundibles, únicamente varía la masa central que en el caso del brócoli es verde y en el de la coliflor es de color blanco.

Tiene un alto contenido en vitamina C y fibra con lo que junto a una buena pasta hacen que se una comida muy saludable.

Ingredientes

300 gr. de pasta spaghetti u otra pasta
350 gr. de brócoli limpios
1 ají picante (optativo)
Queso rallado grueso
Aceite de oliva
Sal
Aceite
Ajo

Preparación

Cuece el brócoli en una olla con abundante agua, la sal y el aceite. Luego saltéalo con un poco de aceite de oliva, ajo y el ají picante si se desea.

En la misma agua de la cocción del brócoli cuece también la pasta hasta que quede al dente. Después escúrrela bien.

Para finalizar retira el ajo del salteado de verdura y mézclalo todo con la pasta aderezando con más aceite de oliva y añadiendo el queso rallado por encima como toque final.