Uno de los grandes males de esta época es la hipertensión arterial. Entre muchas cosas que podemos hacer para no vernos presos de ella, una de la más importante es bajar el consumo diario de sal.

Para ello tenemos que acostumbrarnos a elaborar nuestra comida sin sal, algunos post atrás compartíamos una receta para lograr un sustituto de la sal y poder condimentar nuestras comidas con tranquilidad. Otra medida que deberás tomar es quitar el salero de vuestra mesa, como también aprender a adquirir los alimentos que contengan poco sodio. Recuerda que hasta el agua gasificada contiene sodio.

Si bien es conveniente comer siempre alimentos frescos, no obstante debes saber que hay gran cantidad y variedad de frutas y verduras congeladas que contienen poca sal. Y para que tus comidas tengan buen sabor puedes utilizar como decía antes la preparación que recomendé, como también añadir a las comidas algunos de estos condimentos:

• Polvo de curry, cilantro, comino o jengibre.
• Tomillo, salvia, hojas de laurel u orégano.
• Cebollas, ajo, hongos o tomates.
• Zumos de naranja, limón, lima o vino.

Si compras productos enlatados por supuesto elige los que tengan poca sal, enjuaga las verduras con mucha agua antes de cocinarlas, usa margarina en lugar de mantequilla y cuando compres atún o salmón también lávalos con abundante agua antes de prepararlos.

Para los días calurosos nada más fresco que unos tomates rellenos. Con esta receta ni echarás de menos la sal, ya que la combinación de hierbas lo hace un plato tentador y sano.

Además, son bajos en calorías y colesterol, por lo que estoy segura que serán tu entrada o plato principal preferido de esta temporada estival.

Ingredientes

4 tomates medianos
250 gramos de ricotta descremada
1 cucharada de perifollo
1 cucharada de perejil
1 cucharada de cebollino
1 diente de ajo machacado
½ cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de jugo de limón
Pimienta y nuez moscada, a gusto

Preparación

Corta una tapa a los tomates y vacíalos, cuidando no romperlos, desechando las semillas y pisando la pulpa.

Pisa la ricotta muy bien con un tenedor, o pásala por el procesador de alimentos hasta formar una pasta consistente. Mézclala con la pulpa que retiraste de tomates.

Pica finamente el perifollo, perejil y cebollino, y mézclalos bien con el ajo machacado en el mortero. Agrega el aceite de oliva y el jugo de limón y forma una pasta verde espesa.

Agrega la pasta verde a la ricotta y une bien. Condimenta a gusto con la pimienta y nuez moscada. Rellena con la ricotta los tomates y decora con unas ramitas de perejil. Sirve fríos.

Cuando se llega tarde a casa o no se ha programado qué hacer de comer, es el momento indicado para preparar una deliciosa omelette.

Basta contar en la heladera con ingredientes básicos como huevos, queso y algunos vegetales. Lo mejor de todo: es tan sabroso que no notarás la ausencia de sal.

Ingredientes

2 huevos por cada omelette
2 cucharadas de leche
Pimienta y nuez moscada, a gusto
Aceite de oliva, cantidad necesaria

Relleno

2 tomates italianos (perita)
300 gramos de queso cremoso sin sal
12 hojas de albahaca

Preparación

Bate los huevos ligeramente con la leche y agrega pimienta y nuez moscada a gusto. Aparte pela, retira las semillas y pica los tomates, corta el queso en cubitos, y mézclalos con la albahaca picada.

Prepara la omelette cocinando los huevos en la sartén untada con aceite de oliva. Cuando estén cocidos y aún en la sartén, rellénalos con la mezcla de tomate, queso y albahaca, dóblalos al medio y cocínalos de ambos lados.

Sirve con una liviana ensalada de lechuga o endivias.

La combinación de pasta y ave, dos productos básicos de la cocina casera, es ideal para servir a la familia un plato muy completo.

Con el agregado de hojas de salvia en la salsa, le añadiréis, además, un aroma diferente y tentador, de forma que puedas disfrutar de un plato exquisito, sin necesidad de agregar sal.

Ingredientes

300 gramos de fideos mostacholes (penne rigate)
Pimienta negra y nuez moscada, recién molidas, a gusto
2 supremas de pollo
4 hojas de salvia
3 cebollas de verdeo
2 tomates
4 cucharadas de aceite de oliva

Preparación

Cocina los mostacholes en una olla con agua hirviendo. Mientras tanto corta las pechugas en tiras finas. Espolvoréalas con pimienta y nuez moscada y déjalas aparte.

Lava las cebollas de verdeo, descartando la parte verde y picando finamente los bulbos. Pela los tomates y córtalos en cubitos.

Saltea las tiras de pechuga en el aceite hasta que estén doradas. Agrega la cebolla y los tomates, y deja cocinar hasta que la verdura esté tierna, removiendo de vez en cuando.

Unos minutos antes de retirar la salsa, agrega las hojas de salvia y saltea un momento más, para que se impregne con su sabor y aroma.

Cuando los mostacholes estén al dente, escúrrelos e incorpóralos a la sartén que contiene la salsa de pollo y salvia. Saltéalos un minuto y luego acomódalos en una fuente. Sirve enseguida.

Para esta primavera, nada mejor que un buen sándwich. Sabes por qué? Porque además de ser bajo en sodio y cuidar tu salud, también es bajo en calorías y cuida tu silueta!

Puedes utilizarlo como entremés o acompañarlo con abundante ensalada y transformarlo en un rico y nutritivo plato principal.

Ingredientes

1 pan francés sin sal
¼ taza de queso blanco bajo en calorías y sin sal
1 berenjena cortada en aros finos
2 cucharadas de aceite de oliva
Pimienta negra molida y perejil picado, a gusto

Preparación

Corta el pan francés por la mitad y unta las mitades con el queso blanco.

En la plancha, calienta el aceite y grilla las láminas de berenjenas por ambos lados, hasta que queden tiernas y doradas.

Acomoda las rodajas de berenjenas sobre el pan y espolvorea con pimienta y perejil picado a gusto.

Las cintas, al igual que lo espaguetis, se toman en Italia enteras, no cortadas como en otros países. La técnica de comer pastas no es difícil; basta con poner el tenedor vertical y dar vueltas en el mismo sentido para que la pasta se vaya enroscando. No solo es divertido, también es muy sano!

Ingredientes

400 gramos de fideos cinta
800 gramos de espinaca
¼ litro de nata
100 gramos de mantequilla
2 puerros
100 gramos de queso sin sal
Pimienta y nuez moscada, a gusto

Preparación

Lava bien las espinacas, hiérvelas con un mínimo de agua, y una vez cocinadas, escúrrelas y pícalas bien. Lava y pica también los puerros

Derrite la mantequilla en una sartén y agrega las espinacas y los puerros. Condimenta con la pimienta y la nuez moscada. Deja que se doren unos minutos a fuego medio.

Aparte hierve las cintas en una cacerola con abundante agua y un chorrito de aceite. Escúrrela cuando estén a punto y coloca la mitad en una fuente de horno untada con mantequilla.

Encima coloca las espinacas con los puerros, y por último las cintas restantes. Completa la fuente con lonchas de queso sin sal, bien finas, y rocía con la nata. Coloca en el horno a 200 º C y déjalas hasta que se gratinen. Sirve enseguida.

En esta liviana y nutritiva receta descubrirás la combinación perfecta entre pasta y verduras. No solo es super-rica, sino que además es baja en sodio. Qué más puedes pedir?

Ingredientes

200 gramos de fideos moñas hervidos
1 cucharada de aceite de oliva
1 tomate sin piel, cortado en cubos
1 cebolla en juliana
1 pimiento verde en juliana
1 zanahoria rallada
1 pote de queso blanco sin sal
Pimienta, orégano y perejil, a gusto

Preparación

Coloca los fideos en una fuente y rocíalos con el aceite de oliva. Pasa la cebolla cortada en juliana por agua caliente. Escúrrelas y mézclala con el resto de los vegetales. Agrégalos a los fideos y mezcla bien. Lleva a la heladera hasta que se enfríen.

Aparte, prepara una salsa con el queso blanco, la pimienta, el orégano y el perejil. Agrégala a los fideos al momento de servir.

Los calabacines por lo general son un alimento que es difícil disfrutar en una dieta baja en sodio, ya que no tienen un sabor intenso o gustoso. Pero con esta receta podrás volver a disfrutarlos y aprovechar todas sus vitaminas.

Un secreto: si quieres transformar esta receta en una baja en calorías, solo tienes que eliminar las nueces y cambiar la ricotta común por otra desnatada, y listo!

Ingredientes

4 calabacines medianos
300 gramos de queso ricotta
50 gramos de nueces picadas
1 cebolla mediana, finamente picada
1 diente de ajo, finamente picado
1 pimiento rojo picado
Pimienta y nuez moscada, a gusto
1 huevo
Pan rallado y mantequilla, cantidad necesaria

Preparación

Corta los calabacines a la mitad, de forma horizontal, y colócalos en una olla con agua. Hiérvelos hasta que la pulpa del centro esté tierna, sin que lleguen a romperse. Retíralos y déjalos boca abajo para escurrir el exceso de agua.

Sofríe la cebolla con el morrón; cuando estén trasparentes y tiernos agrega el ajo. Cocínalos hasta que se doren. Pisa la ricotta con un tenedor e incorpora las nueces y la cebolla, morrón y ajo que sofreíste. Sazona con pimienta y nuez moscada a gusto. Incorpora el huevo para unir.

Retira la pulpa de los calabacines, cuidando no romper la cáscara, y pásala por la licuadora. Si tiene mucha agua sécala en el microondas o en una olla pequeña. Agrega esta pulpa a la ricotta.

Rellena los calabacines con la preparación de ricotta, cúbrelos con trocitos de mantequilla y espolvoréalos con pan rallado.

Lleva a horno caliente hasta que se doren.

¿Cansado de consumir alimentos sin sal? ¿Aburrido de los sustitutos artificiales que venden en supermercados y farmacias? ¿Quieres disfrutar de todo el sabor de los alimentos pero cuidar tu salud? Entonces este truco de cocina es para ti!

A continuación te daré la receta de un sustituto casero de la sal, que podrás agregarlo a cualquier alimento: sopas, carnes, guisados, pastas, ensaladas, etc., y disfrutar de un sabor más intenso y agradable de las mismas, que además cuidará tu salud.

Lo que necesitas para prepararlo es:

2 cucharaditas de ajo en polvo
1 cucharadita de albahaca seca
1 cucharadita de orégano
¼ cucharadita de pimienta molida
1 cucharadita de cáscara de limón rallada y seca

Coloca todos los ingredientes en un salero o recipiente similar, mezcla bien, y ya está listo para usar. Bon apetit!

Los pickles son toda una tentación para mi: me encanta agregarlos en ensaladas, hamburguesas y como acompañamiento de carnes asadas. Pero hay un pequeño detalle: los que venden en el supermercado tienen sal!

¿Qué sucede si tu dieta no te permite consumir sal? ¿Acaso tienes que privarte del placer de degustar estas pequeñas delicias? Para nada! Aquí va una receta de cómo preparar tus propios pickles caseros…sin sal!

Ingredientes

500 gramos de pepinillos
3 zanahorias medianas
1 coliflor chica, separada en florcitas
2 cebollas medianas
8 tallos de eneldo fresco, preferentemente con semillas
9 dientes de ajo, pelados
2 hojas de laurel
10 granos de pimienta negra
1 taza de vinagre de sidra
3 tazas de agua
1 cucharadita de azúcar

Preparación

Limpia los pepinillos con un cepillo y enjuágalos bien. Coloca el vinagre, el agua y el azúcar en una olla y lleva a ebullición.

Agrega los pepinillos enteros, las cebollas en octavos, las zanahorias en trozos y la coliflor separada en flores, los dientes de ajo,  el eneldo, laurel y pimienta negra. Deja cocinar hasta que todo esté tierno.

Distribuye la preparación en frascos esterilizados, sin llegar a llenarlos, dejando aproximadamente un centímetro entre la preparación y el borde del frasco. Cubre ese centímetro con aceite, para que los piclkes duren más.

Guárdalo en el refrigerador y déjalo reposar dos días antes de usarlos. Duran hasta un mes refrigerados.

Las ensaladas se prestan muy bien en la cocina baja en sodio, ya que los alimentos que las integran son muy sabrosos, así como también cabe la posibilidad de aliñarlas con ingredientes que le otorgan un toque especial de forma natural.

Ahora que llegó la primavera, prueba esta ensalada y disfruta a lo grande…sin necesidad de usar sal!

Ingredientes

1 palta (o aguacate)
1 lechuga
100 gramos de rúcula
2 ramas de apio
1 zanahoria
1 cebolla chica
100 gramos de queso Emmental
1 cucharada de perejil picado
1 cucharada de albahaca picada
150 centímetros cúbicos de yogur
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
Pimienta negra recién molida, cantidad necesaria
1 y ½ taza de cubitos de pan frito o croutons

Preparación

Cortar en juliana fina la lechuga, la rúcula, la palta, el apio y la zanahoria, y en dados el queso. Colocarlos en una ensaladera y reservar.

Aparte batir bien el yogur con el aceite, el vinagre y la pimienta. Agregar la cebolla rallada y el perejil.

Cubrir la ensalada con la salsa anterior y dejar reposar 30 minutos en la heladera. Antes de servir agregar los cubitos de pan fritos o croutons y espolvorear con el perejil picado.

Ahora que está llegando la primavera, nada mejor para empezar a quitarse los kilos de más y comer sano que una ensalada. Y si tiene fideos, mejor! Estos te harán sentir satisfecha y la sensación de hambre desaparecerá durante horas.

Además, al no tener sal evitarás la retención de líquidos, que hace que te hinches y se nota a la hora de subir a la báscula. La receta ideal para empezar la mejor estación del año!

Ingredientes

300 gramos de fideos mostacholes
12 hojas de espinaca
2 zanahorias medianas, ralladas
150 gramos de queso magro sin sal
Aceite de oliva y aceto balsámico, a gusto

Preparación

Hierve los fideos en abundante agua con un chorrito de aceite. Mientras tanto lava con agua tibia las hojas de espinaca y córtalas en tiras finas. Ralla el queso con la parte gruesa del rallador.

Mezcla las tiras de espinaca con la zanahoria rallada. Cuando los fideos estén a punto, escúrrelos y mézclalos con la espinaca, la zanahoria rallada y el queso magro sin sal rallado también.

Sazona a gusto con el aceite de oliva y el aceto balsámico. Sirve tibio o frío.

Cocinar sin sal a veces puede resultar un desafío. Pero no si estás leyendo este blog, ya que todas las semanas te acerco una receta deliciosa y nutritiva para que puedas seguir disfrutando de cocinar (y comer :-), sin descuidar tu dieta.

Hoy te propongo un arrollado de espinacas con queso que es, realmente, una delicia. Palabra de cocinera!

Ingredientes

1 atado de espinacas
½ litro de leche
1 huevo
¼ taza de harina
1 cucharadita de polvo de hornear
250 gramos de queso magro sin sal
2 tomates
1 cebolla
1 diente de ajo
Pimentón y orégano, a gusto
1 cucharada de albahaca picada

Preparación

Coloca en la licuadora las espinacas lavadas y cortadas, la leche, el huevo y la harina. Licua todo hasta formar una pasta verde, de consistencia espesa. Agrega el polvo de hornear y mezclar bien con una cuchara de madera.

Calienta la panquequera – o la plancha para hacer panqueques – y ve cocinando los panqueques (o creps) por ambos lados, hasta terminar con toda la pasta.

Aparte prepara una salsa. Para ello machaca el ajo y pica la cebolla y el tomate en dados pequeños. Dora el ajo y la cebolla, incorpora el tomate y sazona a gusto con el pimentón y el orégano.

Mientras se cocina la salsa, corta el queso en tiras, colócalo en el centro de cada panqueque y arróllalo. Haz esto con cada panqueque. Acomódalos en una fuente de horno y cúbrelos con la salsa.

Llévalos al horno hasta que estén calientes, y sírvelos espolvoreados con la albahaca picada.

Tradicionales de la cocina argentina, esta receta une el delicado y ligeramente dulzón sabor de la calabaza con el del choclo y el queso, lo que le da una consistencia y sabor espectaculares. Lo mejor de todo? Que no llevan sal, por lo que son ideales para tu dieta baja en sodio.

Ingredientes

2 calabazas de 500 gramos cada una*
1 lata de maíz en grano**
1 lata de crema de maíz**
½ pimiento rojo
1 cucharadita de azúcar
1 cucharada de albahaca fresca picada
2 tomates
200 gramos de queso cremoso sin sal
Pimienta y pimentón, a gusto

* la calabaza también es conocida como Zapallo o Ahuyama

** el maíz también es conocido como Elote o Choclo

Preparación

Corta las calabazas en trozos y hiérvelas hasta que estén cocidas. Déjalas enfriar y luego con una cuchara retira toda la pulpa, colocándola en un bol y pisándola bien con un tenedor, formando un puré seco.

Corta el pimiento y el tomate en tiras y saltéalos en aceite. Incorpora la albahaca picada, el azúcar, la pimienta y el pimentón. Mezcla bien y luego agrega el maíz cremoso y el maíz en granos, este último escurrido.

Cocina durante 15 minutos. Agrega el puré de calabaza y calienta bien todo. Coloca la preparación en cazuelas de barro individuales. Cubre con daditos de queso cremoso y lleva al horno a gratinar hasta que el queso este derretido y algo dorado. Sirve caliente directamente en las cazuelas de barro.

Disminuir o suprimir el consumo de sodio no tiene por qué decepcionarnos a la hora de la comida: si aprendes a utilizar hierbas y especias nunca más necesitarás agregar sal a los platillos para hacerlos atractivos, tentadores y muy sabrosos.

Ingredientes

½ kilo de fideos macarrones
300 gramos de tomates para salsa
1 cebolla chica
1 diente de ajo
3 cucharadas de aceite
30 gramos de hongos secos
1 copa de vino blanco
1 hoja de laurel
Pimienta, cantidad necesaria
250 gramos de queso magro sin sal
Hojas de albahaca, a gusto

Preparación

Calienta el aceite en una sartén mediana. Saltea la cebolla y el ajo. Aparte, corta los tomates en cubos pequeños y agrégalos a la sartén.

Remoja los hongos en vino blanco, escúrrelos y córtalos en trozos pequeños. Agrega los hongos junto con el vino blanco, el laurel y la pimienta. Deja cocinar durante 15 minutos a fuego suave mientras hierves los fideos.

Retira la hoja de laurel de la salsa, escurre los fideos, colócalos en una fuente de horno y vierte encima la salsa bien caliente. Espolvoréalos con el queso magro sin sal rallado y llévalos al horno a gratinar hasta que el queso se derrita.

Sirve decorado con hojas de albahaca fresca.