Ideal para la temporada primaveral, este soufflé puede ser servido como entrante de un plato principal liviano, o como plato principal si lo sirves con una abundante ensalada.

Cuando el objetivo es cuidar la salud, no encontrarás nada tan sabroso y nutritivo como un buen soufflé. Palabra de cocinera!

Ingredientes

1 taza de salsa blanca espesa (prepararla con leche descremada
y fécula o almidón de maíz)
1 cebolla finamente picada
1 taza de espinacas cocidas
(pueden ser acelgas, arvejas, zanahorias, etc.)
Sal y pimienta, a gusto
3 huevos claras de huevo

Preparación

Dorar la cebolla picada y mezclarla con la salsa blanca espesa. Incorporar la espinaca bien escurrida y finamente picada (si no logras exprimirla bien y quitarle todo el líquido, prueba ponerla en el microondas o en una olla al fuego hasta que quede bien seca, ya que cualquier rastro de líquido podría arruinar el soufflé), y sazonar con sal y pimienta a gusto.

Separar los huevos en yemas y claras. Agregar las yemas a la preparación de espinacas, mientras aparte se baten las claras a punto de nieve. Incorporar las claras batidas a nieve a la preparación anterior, mezclando suavemente para que no se bajen. Colocar en el molde para soufflés y llevar a horno medio durante 30 minutos.

Los pescados son ideales para incluir en una dieta baja en colesterol y de adelgazamiento, debido a su mínima cantidad de grasas saturadas. Además posee proteínas y minerales esenciales para nuestro organismo.

Si a eso le agregamos las vitaminas de las espinacas, tenemos un plato ideal, o sea, este. Lo probamos?

Ingredientes

½ kilo de espinacas (1 atado)
1 cucharada de aceite
1 cebolla pequeña finamente picada
2 dientes de ajo finamente picados
6 filetes de merluza
Pimienta fresca molida, cantidad necesaria
1 taza de pulpa de tomate
1 cucharada de orégano
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de ajo en polvo
Papas al natural, para acompañar

Preparación

Lava las hojas de espinacas y cocínalas casi si agua hasta que estén tiernas. Escúrrelas y déjalas enfriar. Aparte dora el ajo y la cebolla finamente picados en el aceite. Exprime la espinaca hasta que deje de soltar líquido, pícala y agrégala junto con el ajo y la cebolla. Saltéala unos minutos y aderézala con sal y pimienta.

Extiende los filetes de merluza en una fuente de horno ligeramente untada con spray de aceite y acomoda encima el relleno de espinacas. Arrolla los filetes y sujétalos con un palillo escarbadientes.

Aparte mezcla la pulpa de tomate con el orégano, sal y ajo en polvo. Vierte encima de los filetes de merluza arrollados y lleva a horno moderado durante 20 minutos. Sirve con papas al natural.

Estos pinchos de carne son toda una tentación: carne y verduras se combinan por igual para regalar todo su sabor y color a nuestros sentidos. Si hace calor puede acompañarlos con una fresca ensalada de lechuga y tomate; si está fresco opta por un arroz al azafrán o un sencillo puré de patatas.

Sin importar lo que elijas para acompañarlo, solo puedo decirte una cosa acerca de ellos: son fáciles de preparar y deliciosos!

Ingredientes

200 gramos de filete de cerdo desgrasado
300 gramos de filete de vaca o rosbif grueso
Sal, pimienta y mejorana, a gusto
4 cebollas medianas
4 mazorcas de maíz pequeñas
1 pimiento verde grande
2 cucharadas de aceite
4 cucharadas de ketchup
1/8 litro de caldo de carne, caliente y desgrasado, o agua caliente

Preparación

Corta el filete de cerdo en 8 cuadraditos y el de vaca en 16. Condimenta la carne con sal, pimienta y mejorana.

Parte las cebollas por la mitad y la mazorcas de maíz a lo largo. Parte en dos trozos el pimiento, quita las semillas y parte en 16 trozos iguales.

Engancha de modo alterno la carne y la verdura en 4 pinchos. Calienta el aceite en una sartén y fríe en ella los pinchos, durante 5 unos minutos por todos los lados.

Incorpora el caldo o agua, tapa y deja cocinar durante 15 minutos. Retira los pinchos con un tenedor, colócalos en un plato y vierte encima de cada uno una cucharada de ketchup.

Lo bueno de este guisado es que es ideal para estos días dudosos de primavera, donde un día amanece tibio y al siguiente fresco y ventoso. Para estos últimos preparé esta receta, que si bien en liviana y sabrosa, te dará una reconfortante sensación de calor de hogar.

Ingredientes

2 remolachas grandes, hervidas y peladas
100 gramos de setas secas
½ taza de vino blanco
1 cucharada de rábano silvestre, rallado
4 cebollas medianas
2 tomates grandes
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Lava con abundante agua las setas secas y córtala en trozos medianos. Déjalas ablandar durante 15 minutos en el vino.

Corta las remolachas y las cebollas en rodajas de un centímetro de espesor. Dora en el aceite las cebollas; cuando hayan tomado color añade las setas. Coloca las rebanadas de remolachas en el centro. Dalas vuelta al cabo de 5 minutos, salpimenta a gusto e incorpora el vino.

Añade el tomate pelado y cortado en trozos. Deja cocinar 10 minutos. Espolvorea todo con el rábano silvestre. Deja un minuto más al fuego y retira. Sirve caliente con tostadas de pan negro.

Faltando tan poco para la primavera (sí, solo 2 días!), continuó presentándote las ensaladas más frescas y deliciosas. En este caso, una de nabos e higos. ¿Puedes imaginar la combinación? Te sorprenderá, no solo por su sabor, sino porque además es de bajo contenido en colesterol. El secreto es que esta receta no es para imaginar…tienes que probarla!

Ingredientes

4 nabos medianos
1 achicoria grande
250 gramos de yogur descremado
1 cucharada de zumo de limón
1 cucharada de zumo de naranja
2 cucharaditas de azúcar
1 pizca de sal
4 higos secos, grandes

Preparación

Lava y pela los nabos y rállalos en una fuente grande. Limpia la achicoria cortando el cogollo amargo situado en el extremo inferior, en forma de cono. Lávala y córtala en tiras finas.

Prepara una salsa con el yogur, el zumo de naranja, el zumo de limón, el azúcar y la sal. Mezcla la salsa con el nabo y la achicoria.

Lava los higos con agua tibia, sécalos con papel de cocina, quítales los extremos y córtalos en dados pequeños. Agrega los higos a la ensalada. Luego deja reposar esta, cubierta, durante 30 minutos antes de servir, para que se profundicen los sabores.

Puedes acompañarla con unas lonchas de carne magra al horno, o un pescado grillado.

Las albóndigas son uno de mis platillos favoritos: son fáciles de preparar, son sabrosas y muy económicas. En este caso, para variar, en lugar de ser de carne o pescado, son de queso!

Si te gusta el queso no puedes dejar de probar esta receta, que además de ser apetitosas son bajas en colesterol…ideal para cuidarte!

Ingredientes

¼ litro de agua
Sal
½ litro de leche desnatada
150 gramos de sémola
125 gramos de queso magro fundido
Pimienta y nuez moscada, a gusto
2 claras de huevo
Pimienta blanca recién molida, a gusto
2 tazas de salsa de tomate

Preparación

Pon a hervir el agua con una pizca de sal y la leche desnatada. Incorpora al líquido la sémola, revolviendo constantemente, y déjala cocinar durante 10 minutos.

Agrega a la masa anterior el queso fundido cortado en daditos pequeños y mezcla bien. Adereza con pimienta y nuez moscada a gusto.

Deja que la papilla se enfríe un poco e incorpora las claras batidas a punto de nieve. Pon a hervir agua en una olla. Forma las albóndigas con la ayuda de dos cucharas – te saldrán alrededor de 18 o 20 albóndigas – colócalas en el agua hirviendo y déjalas cocinar durante 10 minutos.

Sírvelas calientes con la salsa de tomate.

Seguimos disfrutando de postres bajos en colesterol. En este caso, podrás saborear un exquisito requesón de moras. Si no es época de moras en tu ciudad, prueba prepararlo con fresas o frambuesas. De cualquier forma, es delicioso!

Ingredientes

250 gramos de requesón desnatado
110 gramos de moras con jugo (1 lata pequeña)
1 cucharada de azúcar
1 cucharadita de zumo de limón
1 cucharadita de gelatina en polvo sin sabor
4 moras
8 hojitas de menta

Preparación

Bate el requesón con las moras y su jugo, el azúcar y el zumo de limón. Incorpora la gelatina disuelta siguiendo las instrucciones del paquete.

Llena 4 copas o cuencos de postre con la preparación anterior, decora con las moras restantes y las hojitas de menta y deja en la nevera hasta que se solidifiquen.

Una dieta baja en colesterol no solo debe incluir alimentos salados; no hay que olvidarse de los dulces! Mientras que la mayoría de postres, tartas y bollos que se pueden conseguir en panaderías y supermercados no nos cuidan del colesterol, esta receta que sigue a continuación está diseñada para que puedas disfrutar de un delicioso molde dulce…sin colesterol!

Una sugerencia: sírvelo con una salsa de vainilla preparada con leche desnatada, una chaucha de vainilla, sacarina líquida y espesada con una cucharada de fécula de maíz. Te encantará!

Ingredientes

¼ litro de agua
4 cucharadas colmadas de grano verde molido
4 zanahorias medianas
1 manzana ácida, grande
100 gramos de avellanas molidas finamente
3 cucharaditas de canela molida
2 cucharadas de azúcar
1 cucharadita de levadura en polvo
La clara de 3 huevos
Aceite en spray

Preparación

Hierve el agua en un cazo pequeño. Vierte el grano verde, dale un breve hervor y deja enfriar. Aparte pela las zanahorias y rállalas muy finamente en una fuente. Monda la manzana, córtala en cuartos, quítale el corazón y rállala junto con las zanahorias.

Precaliente el horno a 200 º. Agrega la papilla de grano verde, las avellanas, la canela, el azúcar y la levadura en polvo a las zanahorias y la manzana y mezcla bien con un tenedor. Bate las claras a punto de nieve y agrégalas a la masa.

Unta 4 moles redondos refractarios con el aceite y llénalos con la masa. Coloca los moldes en el horno precalentado, en la rejilla inferior. Cocina durante 45 minutos, hasta que estén dorados.

Combina muy bien con una salsa de vainilla.

Como decíamos en el blog anterior, los especialistas recomiendan consumir pescados cinco veces por semana. Así que aprovecho a pasarte esta receta de albóndigas de pescado, con un mínimo de calorías y colesterol pero con todo el sabor!

Ingredientes

600 gramos de filetes de bacalao fresco o congelado
1 cebolla mediana
2 panecillos
¼ taza de leche
2 cucharadas de zumo de limón
Sal y pimienta, a gusto
2 cucharadas grandes de perejil picado
4 cucharadas de aceite de soya

Preparación

Lava los filetes de pescado al chorro de agua fría. Sécalos y córtalos en trozos. Pela las cebollas y ablanda los panecillos en la leche.

Pasa todos los ingredientes por la picadora. Amasa la pasta resultante y aderézala con el zumo de limón, el perejil, la sal y la pimienta.

Forma con la masa 8 albóndigas de tamaño mediano. Calienta el aceite en una sartén y fríe las albóndigas por ambos lados durante 5 minutos o hasta que queden bien doradas.

Van muy bien como aperitivo, en pinchos, o como plato principal con una ensalada de tomates y pepinos.

Para cuidar tu salud nada mejor que un plato de pescado. Los expertos recomiendan consumirlo cinco veces por semana. Aquí te doy una exquisita opción para uno de esos días. Además de ser muy rica y sana, es baja en calorías. Qué más puedes pedir?

Ingredientes

4 filetes de abadejo de congrio de 150 gramos cada uno
800 gramos de zanahorias ralladas
El jugo de 2 naranjas
El jugo de 2 limones
4 cucharaditas de mostaza
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cebollas de verdeo picada
3 ramitas de albahaca
Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Lava y escurre los filetes de abadejo. Ponlos sobre una hoja de papel de aluminio y salpiméntalos a gusto. Rocíalos con la mitad del jugo de limón y el aceite. Espolvorea con la mitad de la albahaca y cierra el papel de aluminio.

Cocina los abadejos envueltos al vapor durante 10 minutos. Aparte mezcla la zanahoria rallada con el jugo de naranja, la mostaza y el jugo de limón y aceite restantes. Coloca los filetes de abadejo en una fuente y rodéalos con la preparación de zanahorias. Espolvorea todo con la cebolla de verdeo y el resto de la albahaca.

Siguiendo con recetas de bajo contenido en colesterol pero con mucho sabor, te propongo probar este delicioso peceto salteado con verduras.

 En caso de que no consigas peceto (o no sepas identificar el corte de carne), puedes sustituirlo por cualquier carne tierna y magra, como lomo o bife de chorizo. Que lo disfrutes!

Ingredientes

500 gramos de peceto cortado en tiras finas
2 cebollas de verdeo finamente picadas
250 gramos de champiñones frescos fileteados
500 gramos de brócoli
2 pimientos rojos cortados en tiras
El jugo de ½ limón
1 cucharada de aceite de maíz
2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Dora las tiras de carne en una sartén antiadherente. Cuando esté bien dorada retira la carne y coloca en la sartén las cebollas de verdeo picadas, los champiñones y los pimientos junto con el aceite de maíz y una cucharada de agua.

Tapa el recipiente y rehoga durante 2 minutos a fuego vivo. Destapa y vuelve a poner la carne. Salpimienta a gusto. Rocía con el jugo de limón y cocina durante 5 minutos más, a fuego suave, sin dejar de remover.

Aparte cocina las ramitas de brócoli en agua hirviendo con sal durante 7 minutos. Escúrrelos y sazónalos con el aceite de oliva. Sirve la carne con su salsa de verduras y el brócoli como guarnición.

Cuidarse no quiere decir privarse. Con este deliciosa receta podrás disfrutar de un plato auténticamente gourmet, disfrutando del sabor pero cuidando tus niveles de colesterol.

Pruébalo y luego cuéntame si has sentido alguna diferencia entre el antes y el después de empezar la dieta anti-colesterol. Con mis recetas, seguro que no!

Ingredientes

2 pechugas de pollo sin piel
2 cucharadas de aceite de maíz
100 centímetros cúbicos de caldo de ave desgrasado
2 cebollas de verdeo finamente picadas
1 cucharada de harina
1 copita de vermouth seco
Estragón fresco, sal y pimienta, a gusto
3 tazas de arroz blanco cocido

Preparación

Corta la pechuga de pollo en cubos, salpimiéntalos y dóralos en una sartén antiadherente. Retira el pollo y coloca en la sartén la cebolla con el aceite y una cucharada de agua. Tapa el recipiente y deja rehogar durante 2 ó 3 minutos.

Destapa la sartén e incorpora el pollo. Espolvorea con a harina y vierte el vermouth mezclado con el caldo desgrasado. Agrega el estragón y cocina durante 10 minutos.

Sirve caliente con el arroz blanco cocido.
 

Estas bolas de patatas son tan fáciles de hacer y tan deliciosas, que te preguntarás cómo no has empezado antes a cuidarte. Disfrútalas con las salsas que más te gusten, siempre y cuando sean tan sanas y sabrosas como estas bolas. ¿Las probamos?

Ingredientes

2 kilos de patatas
½ litro de leche desnatada
6 cucharadas de sémola
Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Cocina las patatas enteras y con piel. Una vez cocidas pélalas y rállalas en una fuente con agua fría en el fondo, para que no se ennegrezcan. Echa las patatas ralladas junto con el líquido en un paño y estruja bien. Recoge el agua de las patatas en un bol pequeño y déjalo reposar hasta que la fécula se haya depositado en el fondo del bol.

Vierte el agua con cuidado y mezcla la fécula junto con las patatas ralladas en una fuente grande. Calienta la leche e incorpora la sémola poco a poco, removiendo constantemente hasta que comience a hervir. Deja reposar la papilla durante 5 minutos y salpimiéntala a gusto.

Trabaja la papilla de sémola caliente junto con las patatas ralladas, hasta formar una pasta de consistencia firme. Forma 8 bolas y ponlas en una olla con agua hirviendo, dejándolas cocinar a fuego lento durante 25 minutos.

Retira las bolas con la espumadera, déjalas escurrir y sírvelas con la exquisita salsa fría de tomate sin colesterol.

Ideal para acompañar pastas y pescados, esta salsa fría se ha convertido en la favorita del verano, ya que no solo es fresca sino muy sana.

Prueba untarla sobre unas tostadas y luego espolvorearla con mozzarella baja en calorías. Llévala unos minutos al microondas y tendrás un entremés de primera!

Ingredientes

150 gramos de yogur descremado
6 cucharadas de ketchup
2 cucharadas de vino tinto
2 cebollas pequeñas
1 cucharadita de zumo de limón
Sal y pimienta blanca molida, a gusto
1 pizca de azúcar
1 pizca de jengibre en polvo

Preparación

Bate el yogur con el ketchup y el vino tinto hasta formar una crema sin grumos.

Pela las cebollas; una de ellas pícala finamente y la otra córtala en aros finos. Agrega la cebolla picada a la salsa.

Sazona la salsa con el zumo de limón, la sal, la pimienta, el azúcar y el jengibre en polvo. Sírvela en una salsera decorada con la cebolla en aros.

La semana pasada hablamos de consejos generales para seguir una dieta baja en colesterol. Esta semana descubrirás cuáles son los mejores alimentos, así como también cuáles debes evitar. Los descubrimos juntos?

Lo que sí

• El pescado es muy bueno, especialmente los azules, como el atún, pobre en colesterol y rico en ácidos poliinsaturados, que ayudan a bajar los niveles de colesterol. Los expertos recomiendan por lo menos incorporar cinco veces a la semana pescado en el menú.

• Casi todas las legumbres, frutas y verduras, especialmente crudas.

• Las manzanas y naranjas, ya que contienen pectina, una sustancia que influye favorablemente sobre el colesterol.

• El salvado de avena, que es muy rico en fibra soluble. Puedes tomarlo en el desayuno mezclado con yogur descremado y miel.

Lo que no

• Las achuras, los fiambres y las vísceras.

• Los quesos muy grasos y la leche entera.

• Las carnes (vaca, cordero, cerdo) deben consumirse en cantidad limitada y siempre bien desgrasadas.

• El chocolate, si bien no contiene colesterol, es muy rico en grasas saturadas, así como la crema de leche.

• No cocines con manteca porque contiene altos niveles de colesterol y es rica en grasas saturadas. La margarina vegetal es más sana, pero no la uses para freír. Para cocinar, lo mejor es el aceite de oliva u otros aceites vegetales.

• No todos los alimentos de origen vegetal están permitidos. El coco y el aceite de palma están prohibidos. La palta (aguacate) está permitida, pero en pequeñas cantidades.