Esta receta de papillote de verduras es para quienes buscan una dieta baja en calorías o sufren de diabetes, hipertensión y colesterol alto.

Como sabéis la técnica de papillote permite que los alimentos se cocinen en sus propios jugos, manteniendo casi intactos sus nutrientes, además de usar poco o nada de grasas en la cocción. Así que os invito a todos a disfrutar de esta receta de verduras.

Ingredientes para 2 personas

80 g de espinacas frescas
10 judías verdes
6 espárragos blancos
2 alcachofas
2 zanahorias
½ calabacín
2 lonchas de jamón serrano
1 limón
Aceite de oliva
Sal

Preparación

Limpia las verduras. Corta las judías verdes en trozos y las zanahorias y el calabacín en rodajas. Retira la parte dura del tronco a los espárragos y reserva las yemas. Pela las alcachofas, quita las hojas externas, corta la parte superior y raspa un poco el tallo. Para que no se ennegrezcan, rocíalas con unas gotas de limón y córtalas por la mitad.

Reparte las verduras en dos láminas de papel de aluminio y agrega los guisantes pelados y las espinacas. Sazona y rocía con un chorrito de aceite. Cubre las verduras con otro papel de aluminio y sella bien las esquinas (para que no se escape el aire). Hornea los papillotes a 250ºC, durante 10-12 minutos.

Saltea las lonchas de jamón serrano en una sartén con aceite. Escurre. Esto es opcional, si no gustas, puedes no agregarlo al plato.

Abre los papillotes de verduras, agrega las lonchas de jamón serrano, vierte un chorrito de aceite por encima y sirve.

Referido: Hogar útil

Siempre decimos que nuestros grandes aliados para comer con pocas calorías son las carnes blancas, las verduras, los cereales. Etc.

En este caso vamos a utilizar pollo y una forma muy simpática de hacerlo, que hasta a los más peques les va a gustar.

Ingredientes

1 pechuga de pollo sin piel (por supuesto)
45 gr de copos de maíz natural
un poco de harina
1 huevo
aceite de oliva

Preparación

Corta la pechuga en tiras, tritura los copos con ayuda de un palote de amasar. Enharina las tiras, pásalas por el huevo batido y luego por los copos triturados. Cocina en una sartén con un poco de aceite caliente, hasta que estén doradas de ambos lados. Una opción más saludable aún, es hacerlas al horno.

Seguimos con las opciones saludables para una alimentación sana, hoy la receta de filetes de atún a la plancha, cocidos con mucho limón y ajo, sin el uso de sal y a la plancha.

Esta receta es ideal para quienes deben controlar el consumo de calorías y sal, además para quienes sufren de colesterol.

Ingredientes para 4 personas

1 filetes de atún fresco
2 dientes de ajo
2 limones
Laurel
Pimienta negra a gusto

Preparación

El día anterior a preparar la receta, pon a macerar los filetes de atún en un recipiente con los dientes de ajo picados, las hojas de laurel y el zumo de los limones.

Para cocinarlos, calienta la plancha y humedécela con un poco del líquido de la maceración. Coloca luego los filetes y rocía pimienta negra de cada lado, junto con el líquido de maceración.

Están listos cuando se doran de cada lado: los puedes consumir con arroz integral al vapor o ensalada de hojas verdes.

Esta versión de merluza a la vasca es baja en calorías y aporta poco colesterol, tan sólo 0.75 mg de grasas saturadas por porción.

Para aquellos que buscan cambiar sus hábitos de alimentación, esta opción combina lo saludable con los delicioso.

Ingredientes para 4 personas

600 gr de filete de merluza
200 gr de patatas
80 gr de pimiento rojo
40 cc de vinagre de manzana
2 dientes de ajo
Rocío vegetal
Laurel, pimienta negra y sal a gusto

Preparación

Pela las patatas y ponlas a hervir en una olla con abundante agua. Una vez que estén listas, haz un puré y condiméntalo con una pizca de sal.

Corta los pimientos en juliana y cubre los filetes de merluza con ellos. Rocía el pescado con vinagre. Coloca el pescado en una fuente para horno, humedecida con rocío vegetal, y cocina por 20 minutos a horno moderado.

En una sartén con rocío vegetal, sofríe el ajo picado con la hoja de laurel y luego incorpóralo a la merluza. Sirve calentito, junto con el puré.

Referido: Nutrición

En plan de depurar el cuerpo después de las fiestas, te acercamos este receta de hamburguesas vegetales, muy fácil de hacer, deliciosa y saludable.

Ya sabes, después del roscón de Reyes hoy, nada mejor que bajar las calorías del menú diario y disfrutar de una buena salud.

Ingredientes para 4 personas

1/2 trozo de tofu
1 taza de mijo cocido
2 cucharadas de salsa de soja
1 zanahoria
1 huevo cocido
Verduras varias
Alga ao nori
Pan rallado
Harina
Comino, pimienta negra y sal
Aciete de oliva y vinagre, cantidad necesaria

Preparación

Lava el mijo y ponlo a cocer en agua con sal por 20 minutos, a olla tapada.

Sofríe cebolla en una sartén, añade un diente de ajo, la zanahoria rallada y las verduras a gusto troceadas.

Lava el tofu, desménuzalo y mezcla con el mijo y las verduras. Añade el huevo cocido bien picado.

Agrega la salsa de soja y el alga ao nori. Condimenta con comino y pimienta. Añade el pana rallado para dar consistencia a la preparación, amasa y comienza a formar las hamburguesas de medio centímetro de alto.

Pasa las hamburguesas por harina y luego cocínalas en una sartén, sin aceite. Las tienes listas para comer.

Vamos con una receta delicioso y baja en calorías para quienes están cuidando su salud y figura. Se trata de un  soufflé de champiñones.

Este plato aporta por porción tan sólo 107 calorías, ideal para quienes sufren de diabetes, colesterol alto o problemas cardíacos.

Ingredientes para 6 personas

1/4 de taza de harina integral
2 tazas de leche desnatada
1 cebolla mediana picada
200 grs de champiñones picados
1/2 taza de queso rallado light
3 claras de huevo
Sal y pimienta a gusto
Rocío vegetal

Preparación

Cocina durante 4 minutos los champiñones y la cebolla en una olla con 3 cucharadas de agua, mantén la olla tapada.

Mientras tanto mezcla la harina con la leche y cocina a fuego suave hasta que rompa el hervor, sin dejar de revolver. Deja hervir por 1 minuto.

Añade las cebollas y los champiñones junto con el líquido que se formó durante la cocción y el queso rallado a la mezcla de harina. Une bien y deja que se entibie.

Condimenta a gusto. Bate las claras a punto nieve con una pizca de sal, luego añádelas a la preparación anterior.

Humedece un molde para soufflé con el rocío vegetal y coloca la mezcla, en el horno y cuece a temperatura moderada por 35 minutos o bien hasta que el soufflé esté doradito. Sirve enseguida.

Consejo: es importante que no abras la puerta del horno durante la cocción para que no se baje el soufflé.

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Referido: Nutrición

Hoy vamos con una receta para los que tienen el colesterol alto, se trata salmón con verduras. Este plato es delicioso y bajo en grasas, además que el limón le aporta un sabor especial.

Si gustas puedes hacer un aliño con mostaza para sazonar la guarnición de verduras.

Ingredientes para 4 personas

4 filetes de salmón
3 patatas
3 zanahorias
8 ramilletes de brócoli
8 ramilletes de coliflor
1 limón
½ vaso de caldo de pescado
Fécula de maíz diluida en agua
Aceite de oliva virgen extra
Sal, pimienta y perejil picado

Preparación

Pela las zanahorias y las patatas. Sazónalas y ponlas a cocer en la olla rápida junto con los ramilletes de brócoli y de coliflor. En 4 minutos están listas.

Salpimienta los filetes de salmón. Pon un poco de aceite en una sartén y coloca el pescado para sellarlo. En el momento de darle la vuelta, añade el zumo de limón y un poco de caldo.

Pasa los filetes de salmón a una fuente y sirve al lado las verduras hervidas y escurridas.

Liga la salsa que ha quedado en la sartén con un poco de fécula de maíz diluida en agua. Espolvorea con perejil picado y salsea el salmón.

Si necesitas diminuir el colesterol alto y la presión arterial, comenzaremos a ver sencillas y prácticas recetas para que puedas agregar a tu dieta diaria y comenzar desde ya la guerra contra el colesterol y las grasas.

Por otra parte, el maíz es un anticancerígeno, fuente de grasas esenciales y muy bueno para el cerebro y el sistema nervioso. La porción de sopa de maíz posee aproximadamente 300 calorías.

Ingredientes

1 lata de 300 gr de maíz cremoso
4 tazas de caldo de verduras desgrasado
2 cebollinos
1 cucharadita de jengibre
1 clara de huevo
1 pizca de sal
Pimienta blanca molida

Preparación

Licua o procesa el maíz con el caldo. Calientalo en una cacerola a fuego mediano. Añade los cebollinos picados y condimenta con el jengibre, la pizca de la sal y la pimienta.

Cocina 20 minutos con la olla tapada. Incorpora la clara de huevo batida, sin dejar de revolver. Cocina durante 3 minutos más y sirve bien caliente.

Referido: Nutrición

La berenjena es una de las verduras que más nos negamos a comer, debe ser por su sabor fuerte y picoso. Pero es un alimentos con muchas propiedades buenas para bajar el colesterol malo.

Si quieres atenuar su sabor, sólo debes dejarlas por 30 minutos en agua tibia, sin piel y cortadas en trozos, antes de realizar tu receta. Para probar una opción diferente, prepara en casa esta mousse de berenjenas, saludable y sabrosa.

Ingredientes

1 kgr de berenjenas
10 huevos
1/2 litro de nata
Sal
1/2 limón
Pimienta blanca

Preparación

Pela las berenjenas, córtalas y pícalas hasta obtener un puré, puedes servirte de la batidora para hacer esto. Luego, añade el zumo de limón y resérvalo.

En un recipiente aparte, bate los huevos y añade la nata e incorpora bien. Condimenta con sal y pimienta. Agrega esta preparación al puré y mezcla bien. Si la quieres bien fina, pasa la mezcla por un colador chino.

Coloca la mezcla en un molde y ponlo en el horno al baño María durante 40 minutos a 180º y listo para servir.

Referido: El Gran Chef

La ensalada Waldorf es un plato delicioso y que puede comerse como plato principal según mi opinión, pero a veces es muy suculenta para aquellos que deben consumir platos bajos en grasa y colesterol.

Por eso encontré esta versión light de la Waldorf, que bien pueden disfrutar todos sin culpa. Luego me cuentan qué tal le pareció esta receta sana pero con el sabor tradicional.

Ingredientes para 4 personas

4 cucharadas de mayonesa light
4 cucharadas de yogurt natural desnatado
1 cucharada de zumo de limón
1 chorrito de leche desnatada
2 manzanas rojas peladas y cortadas en dados
200 gr de apio
30 gr de nueces
1 lechuga crespa

Preparación

En una ensaladera, mezcla la mayonesa, el yogur, el  sumo de limón y la leche desnatada. Revuelve hasta que todo esté bien incorporado.

Luego añade las manzanas, el apio y las nueces picadas, mezcla todo.

En la fuente que servirás la ensalada, coloca un colchón de lechuga crespa generoso y vierte encima la ensalada. Si gustas, puedes darle unos minutos de nevera para que esté bien fresca al momento de servir.

Referido: El Gran Chef

Ideal para la temporada primaveral, este soufflé puede ser servido como entrante de un plato principal liviano, o como plato principal si lo sirves con una abundante ensalada.

Cuando el objetivo es cuidar la salud, no encontrarás nada tan sabroso y nutritivo como un buen soufflé. Palabra de cocinera!

Ingredientes

1 taza de salsa blanca espesa (prepararla con leche descremada
y fécula o almidón de maíz)
1 cebolla finamente picada
1 taza de espinacas cocidas
(pueden ser acelgas, arvejas, zanahorias, etc.)
Sal y pimienta, a gusto
3 huevos claras de huevo

Preparación

Dorar la cebolla picada y mezclarla con la salsa blanca espesa. Incorporar la espinaca bien escurrida y finamente picada (si no logras exprimirla bien y quitarle todo el líquido, prueba ponerla en el microondas o en una olla al fuego hasta que quede bien seca, ya que cualquier rastro de líquido podría arruinar el soufflé), y sazonar con sal y pimienta a gusto.

Separar los huevos en yemas y claras. Agregar las yemas a la preparación de espinacas, mientras aparte se baten las claras a punto de nieve. Incorporar las claras batidas a nieve a la preparación anterior, mezclando suavemente para que no se bajen. Colocar en el molde para soufflés y llevar a horno medio durante 30 minutos.

Los pescados son ideales para incluir en una dieta baja en colesterol y de adelgazamiento, debido a su mínima cantidad de grasas saturadas. Además posee proteínas y minerales esenciales para nuestro organismo.

Si a eso le agregamos las vitaminas de las espinacas, tenemos un plato ideal, o sea, este. Lo probamos?

Ingredientes

½ kilo de espinacas (1 atado)
1 cucharada de aceite
1 cebolla pequeña finamente picada
2 dientes de ajo finamente picados
6 filetes de merluza
Pimienta fresca molida, cantidad necesaria
1 taza de pulpa de tomate
1 cucharada de orégano
½ cucharadita de sal
1 cucharadita de ajo en polvo
Papas al natural, para acompañar

Preparación

Lava las hojas de espinacas y cocínalas casi si agua hasta que estén tiernas. Escúrrelas y déjalas enfriar. Aparte dora el ajo y la cebolla finamente picados en el aceite. Exprime la espinaca hasta que deje de soltar líquido, pícala y agrégala junto con el ajo y la cebolla. Saltéala unos minutos y aderézala con sal y pimienta.

Extiende los filetes de merluza en una fuente de horno ligeramente untada con spray de aceite y acomoda encima el relleno de espinacas. Arrolla los filetes y sujétalos con un palillo escarbadientes.

Aparte mezcla la pulpa de tomate con el orégano, sal y ajo en polvo. Vierte encima de los filetes de merluza arrollados y lleva a horno moderado durante 20 minutos. Sirve con papas al natural.

Estos pinchos de carne son toda una tentación: carne y verduras se combinan por igual para regalar todo su sabor y color a nuestros sentidos. Si hace calor puede acompañarlos con una fresca ensalada de lechuga y tomate; si está fresco opta por un arroz al azafrán o un sencillo puré de patatas.

Sin importar lo que elijas para acompañarlo, solo puedo decirte una cosa acerca de ellos: son fáciles de preparar y deliciosos!

Ingredientes

200 gramos de filete de cerdo desgrasado
300 gramos de filete de vaca o rosbif grueso
Sal, pimienta y mejorana, a gusto
4 cebollas medianas
4 mazorcas de maíz pequeñas
1 pimiento verde grande
2 cucharadas de aceite
4 cucharadas de ketchup
1/8 litro de caldo de carne, caliente y desgrasado, o agua caliente

Preparación

Corta el filete de cerdo en 8 cuadraditos y el de vaca en 16. Condimenta la carne con sal, pimienta y mejorana.

Parte las cebollas por la mitad y la mazorcas de maíz a lo largo. Parte en dos trozos el pimiento, quita las semillas y parte en 16 trozos iguales.

Engancha de modo alterno la carne y la verdura en 4 pinchos. Calienta el aceite en una sartén y fríe en ella los pinchos, durante 5 unos minutos por todos los lados.

Incorpora el caldo o agua, tapa y deja cocinar durante 15 minutos. Retira los pinchos con un tenedor, colócalos en un plato y vierte encima de cada uno una cucharada de ketchup.

Esta receta es ideal para quienes están buscando cambiarse a una alimentación más sana y baja en calorías. Una porción de calamares con arroz integral y habas frescas aporta 216 calorías y un total de 1, 59 gramos de grasa.

La preparación de este plato lo convierte en una opción para aquellas personas que sufren de colesterol alto porque contiene pocas grasas y la cocción es en salteado con rocío vegetal.

Ingredientes para 4 personas

300 gr de calamares
200 gr de tomate
150 gr de pimiento verde
150 gr de cebolla
250 gr de habas frescas
1 diente de ajo
120 gr de arroz integral
150 cc de vino blanco
1 hoja de laurel
1 pizca de sal

Preparación

Corta la cebolla, el pimiento verde y el ajo y ponlos a sofreír en una sartén con rocío vegetal. Cuando estén dorados, añade el tomate pelado y troceado, las habas frescas, el calamar limpio y troceado. Cocina por 5 minutos y agrega el vino blanco. Deja que el alcohol se evapore e incorpora el arroz y la hoja de laurel.

Para que se cocine el arroz, añade el doble de agua a la preparación y cocina por 20 minutos, revolviendo ocasionalmente hasta que los granos estén tiernos.

Antes de servir, deja que la preparación repose unos minutos.

Lo bueno de este guisado es que es ideal para estos días dudosos de primavera, donde un día amanece tibio y al siguiente fresco y ventoso. Para estos últimos preparé esta receta, que si bien en liviana y sabrosa, te dará una reconfortante sensación de calor de hogar.

Ingredientes

2 remolachas grandes, hervidas y peladas
100 gramos de setas secas
½ taza de vino blanco
1 cucharada de rábano silvestre, rallado
4 cebollas medianas
2 tomates grandes
4 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta, a gusto

Preparación

Lava con abundante agua las setas secas y córtala en trozos medianos. Déjalas ablandar durante 15 minutos en el vino.

Corta las remolachas y las cebollas en rodajas de un centímetro de espesor. Dora en el aceite las cebollas; cuando hayan tomado color añade las setas. Coloca las rebanadas de remolachas en el centro. Dalas vuelta al cabo de 5 minutos, salpimenta a gusto e incorpora el vino.

Añade el tomate pelado y cortado en trozos. Deja cocinar 10 minutos. Espolvorea todo con el rábano silvestre. Deja un minuto más al fuego y retira. Sirve caliente con tostadas de pan negro.